ハイサイ！前回は大葉についてお話ししました。今回はオクラ編！ねばねば系の野菜の中でも知名度が高いものだと思います。ねばねばしている野菜は栄養価が高そうなイメージがありますが、実際はどうなのか調べてみました。どうぞ見ていって下さい！
・ねばねばはやっぱりすごかった。豊富なビタミン・ミネラル量
・胃腸を整え、消化を助けるやさしい野菜
・夏バテ予防に免疫力強化も！
オクラの基礎 どんな野菜？
オクラはアオイ目アオイ科トロロアオイ属に属する植物です。和名はアメリカネリ、英名はokraです。漢字では秋葵とも書きますね。
家庭菜園で作られている方もいるかもしれませんが、オクラはこのように実をつけます。上に向かって生えるんですね。
オクラは暖かい気候を好み、鹿児島や沖縄で多くが作られています。もちろん石垣島でも作られていますよ。
味は多少の青臭さはあるものの癖がなく、出汁やしょうゆといった和風の味付けがよく合います。
特徴的なのは食感の方で、切ったとたんにねばねばした液体が出てきます。また、種はプチプチとしており、表面は毛が生えていてざらざらとしています。
大きくなりすぎると固くなり繊維が目立つようになるため、手のひらくらいの大きさのものを選ぶことをお勧めします。
和え物、炒め物、サラダ、カレーに入れるなど様々な食べ方がありますが、まな板の上で塩を振って板摺し、毛を落としてから白だしにつけておくだけで美味しい浅漬けにできます。
みじん切りにして納豆に混ぜたり、すりおろした山芋に入れたりしてもねばねば同士で相性がいいですね。
種類も割と豊富で、赤いものや白いものなどがあります。
それでは、栄養について見ていきましょう。
オクラの栄養！ねばねば野菜は栄養価が高い説
オクラの栄養についてまとめて見ます。
・ビタミンC(11mg)
・βカロテン(670μg)
・ビタミンB1(0.09mg)
・葉酸(110μg)
・ビタミンK(71μg)
・カリウム(260mg)
・カルシウム(92mg)
・マグネシウム(51mg)
・マンガン(0.48mg)
・鉄(0.5mg)
・ペクチン
・ムチン
※()内は100g中の含有量を記載
概ねこのような栄養素が含まれています。特に含有量の多いものは太字にしてあります。
では、次にこれらの栄養の効能についてまとめます。
| ビタミンC | 抗酸化作用、肌荒れ予防・改善、感染症予防 |
|---|---|
| βカロテン | 目の健康維持、生活習慣病予防、美肌効果、免疫力向上 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復 |
| 葉酸 | 胎児の健全な発育、貧血、認知症予防 |
| ビタミンK | 出血を止める、骨の健康を保つ |
| カリウム | むくみ予防、夏バテ予防、高血圧予防、動脈硬化予防 |
| カルシウム | 骨や歯を作る、気持ちを安定させる、免疫力を高める |
| マグネシウム | カルシウムの補助、不整脈予防、体温・血圧の調整 |
| マンガン | 骨の形成を促進、糖や脂質の代謝を助ける、神経・生殖機能の正常化 |
| 鉄 | 疲労改善、貧血予防 |
| ペクチン | 整腸作用、血糖値を安定させる、LDL(悪玉)コレステロール低下 |
| ムチン | 整腸作用、胃の粘膜の保護、消化を助ける、便秘・下痢の解消 |
以上のような効果があります。もう少し掘り下げてみていきましょう。
2-1.胃腸を整え、お通じ改善にも効果的
オクラに含まれるペクチン、ムチンには腸の働きを整える作用があります。
また、胃の粘膜を保護してくれるため、胃炎・胃潰瘍の予防や便秘・下痢の解消に効果的です。
注意点として、ペクチン、ムチンは水溶性食物繊維のため、長時間茹でたり水にさらしたりしていると流れ出てしまいます。
茹でるときは短時間でサッと上げるか、サラダなどで取ったほうがより効率よく摂取できると言えます。
2-2.夏バテ、疲労回復効果も！
オクラに含まれるビタミンB1、カリウムには夏バテ予防、疲労回復効果が期待できます。
前述したペクチン、ムチンの働きで胃腸を保護しつつ、その他の豊富な栄養素を効率よく吸収できます。
特にビタミンC、カルシウムにはストレスを軽減する効果もあるため、メンタル的にも健康維持できるのがうれしいところですね。
キュウリやスイカのところでも述べましたが、やはり夏野菜には夏に取るべき効果があるようです。旬のものを食べて元気に過ごしましょう。
2-3.抗ガン作用、免疫力を高める効果まで！
オクラにはβカロテンも豊富に含まれています。このβカロテンには抗がん作用や、免疫力を高めてくれる効果があります。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康や髪や皮膚の健康を保つ美容効果も発揮します。
その他、咳やのどの痛みを緩和する効果もあり、ビタミンCと合わせて風邪予防にも効果的です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。オクラの魅力は伝わりましたか？ねばねばしているものは栄養価が高い説、とりあえずオクラはなかなかの栄養があることが分かりました。またねばねばシリーズは更新していこうと思います。
今回の内容を簡単にまとめると、
・ねばねばの元はペクチンやムチン
・夏バテ、疲労回復に効果あり
・抗がん作用や免疫力を高める効果も期待できる
このようになりました。
オクラのねばねばの元であるペクチンやムチンは水溶性であるため、茹でる際は時間に注意してなるべくサッと上げるようにしましょう。
また、表面の毛が気になる方は塩で扱き落としたり、角ばった部分を削ぎ落とすとより美味しく食べられますよ！
では、オクラのねばねばパワーで元気に過ごしていきましょう！
